“Yeryüzünde hayat, gezegenimizin dönüşüyle uyumludur. İnsanlar da dâhil yaşayan organizmaların bir iç, biyolojik saati olduğunu ve bu saatin organizmanın günün doğal ritmine uyum sağlamasına yardımcı olduğunu biliyorduk. Ancak bu saatin nasıl çalıştığını Hall, Rosbash ve Young’ın çalışmaları sayesinde öğrendik. Bu bilim insanlarının çalışmaları, bitkilerin, hayvanların ve insanların biyolojik ritimlerini Dünya’nın devinimiyle nasıl uyumlu hâle getirdiğini anlamamıza yardımcı oldu.” İşte 2017 yılındaki Nobel Ödülü Amerikalı üç bilim insanına verilirken Nobel Komitesi’nin yaptığı açıklama buydu. Gelin her birimizde benzer biçimde işleyen o saatin ve oluşturduğu ritmin detaylarına kısaca göz gezdirelim.
Vücudumuzdaki hormonların ne zaman salgılanacağı, beyin dalgaları, hücre büyümesi gibi metabolik işlemleri düzenleyen ve doğuştan gelen zamanlama aracına biyolojik saat, vücut saati veya sirkadiyen ritm deniyor. Sirkadiyen, Latince “circa” sözcüğünden türeyen ve “tahminen bir gün” anlamına gelen bilimsel bir terim.
Başka bir ifadeyle, sirkadiyen ritmimiz 24 saatlik döngü içindeki kimyasal tepkime ve psikolojik davranışlarımızın bütünü anlamına geliyor. Aydınlık ve karanlık döngüsüne bağlı olarak ayarlanan sirkadiyen ritm için en önemli ayarlama aracı, uyku düzenimiz. Uyku düzenimizdeki dengenin şaşması bu ritmin bozulmasına ve sorunların ortaya çıkmasına neden olabiliyor.
Uyku düzenindeki şaşmalardan kaynaklı sirkadiyen ritim bozukluğunun orta vadede çıkardığı sorunlar yorgunluk, konsantrasyon sorunları ve zihinsel problemler olabilirken, uzun vadede kalp hastalıklarından depresyona, migrenden Alzheimer hastalığına birçok fiziksel ve psikolojik sağlık problemine kapı araladığı ifade ediliyor.
Uyku düzenimizdeki şaşmalar gece geç saatlere kadar film izlemek gibi basit bir nedenden ortaya çıkabilir. Ama bununla birlikte uzun süreli uçuşlar, vardiyalı çalışma biçimleri, kullanılan bazı ilaçlar, hamilelik ve menopoz gibi farklı etkenler de önce uyku düzeninin, buna bağlı olarak da sirkadiyen ritmin bozulmasına neden olabiliyor.
Vücut saati mekanizmasını aydınlatan bilim insanları, bu bilgiler ışığında tanı koyma ve tedavi geliştirme yönündeki çalışmalarını sürdürüyor. Bununla birlikte uyku düzeniniz basit nedenlerden bozulmuş ise kendi kendinize yapabileceğiniz ve aslında çoğunuzun öteden beri bildiği bazı basit uygulamalar da yok değil.
Uykuyu zorlaştıran etkenlerin başında mavi ışık yansıtan teknolojik aletler geliyor. Televizyondan ve son ana kadar elimizden bırakmadığımız cep telefonumuz ya da tabletimizden yansıyan mavi ışığı vücudumuzun gün ışığı olarak algıladığı ve melatonin sentezine başlayamadığı bilinmekte. Yani atılacak önemli adımlardan biri, bu araçlar eşliğinde değil onlardan uzakta uykuya dalmaya çalışmak olmalı.
Eğer odaya zamansız dolan güneş ışığı almanız gereken uykuyu engelliyor ve sizi zamanından önce uyandırıyorsa bu duruma da bir çözüm getirilmeli. Bu çözüm dilediğiniz zaman açacağınız kalın perdeler veya storlar, ya da kolayca takıp çıkarabileceğiniz göz bantları olabilir. Fakat sirkediyen ritm için güneş ışığını takip ederek yaşamının, yani güneşle birlikte uyanmanın özellikle önerildiğini de ifade etmeliyiz.
Gün içinde alınan fazla kafeinin uykuya geçmeyi zorlaştırdığını da unutmamak gerek. En azından yatmadan önce kafein içeren içeceklerden uzak durabilir, hafif ve kısa egzersizler, meditasyon, ılık duş gibi sizi uykuya yönlendirecek aktivitelerde bulunabilirsiniz. Son olarak da melatonin salgısının başladığı ve adrenal sistemin yenilendiği zaman dilimi 23.00 ile 01.00 arasında uykuda olmaya dikkat edilmesi gerektiğini ekleyelim.
