Sindirim sistemine faydaları saymakla bitmeyen fasulye hem taze hem kuru formuyla sofralarımızda sıkça yer bulan oldukça sağlıklı bir besin. Ülkemizde de kolaylıkla üretilen fasulyenin ana vatanı cinsine göre değişse de genetik çalışmalar Orta ve Güney Amerika bölgelerinden dünyaya yayıldığını göstermektedir. Baklagiller familyasına ait, güçlü antioksidan kaynağı olan fasulyenin kanserli hücreleri onarmada da faydaları biliniyor. İçeriğindeki K vitamini vücudumuzu kansere karşı korurken, beyin ve sinir sistemine etkisiyle bilişsel işlevlere de katkı sağlıyor. Folat ve folik asit bakımından da oldukça zengin olan bu süper besinin kemikleri güçlendirmesi ve protein zenginliği gibi faydaları sebebiyle haftada en az iki öğün tüketilmesi tavsiye ediliyor. Yazımızda sıkça kullanılan fasulye çeşitlerini ve bu fasulyelerle hazırlayabileceğiniz pratik tarifleri okuyabilirsiniz.
Yaz aylarında tüketilen taze fasulye, henüz yeşilken dalından toplanarak elde edilir ve bu durumda toplananlara “Çalı” ya da “Boncuk” fasulye denir. Çalı fasulyesi daha uzun ve yassı olurken, boncuk fasulyenin içindeki taneler daha iri olur ve her ikisi de tanelerini çıkarmadan yeşil kabuğuyla tüketilebilir. Çalı fasulyesi ayrıca konserve için de uygundur. Taze fasulye ile hazırlayabileceğiniz pratik tarifimiz için fasulyenin varsa önce kenarlarındaki kılçıklar ayıklanmalıdır. Ayıkladıktan sonra dikine olacak şekilde ikiye kesilen fasulyeler zeytinyağı ile karıştırılarak 180 derece ısıtılmış fırında üzeri kızarana kadar ortalama 15 dakika pişirilir. Derin bir kapta sarımsak, dört beş adet ufak parçalara bölünmüş ceviz ve ezilmiş sarımsak hazırlanır. Yarım çay bardağı zeytinyağı tavada kızdırıldıktan sonra derin kaptaki malzemelerin üzerine eklenir. Fırından çıkan fasulyelerin üzerine arzu edilen miktarda yoğurt, yoğurdun üzerine de zeytinyağlı karışım ekledikten sonra servis edebilirsiniz. Bu tarifi meze olarak da tüketebilirsiniz.
Lif ve protein açısından oldukça zengin olan kuru fasulye; B6, demir, potasyum, selenyum, folat ve tiamin kaynağıdır. Pişirmeden önce bir süre suda bekletilen kuru fasulyenin midede gaz yapan şeker içeriği de azalmaktadır. Kabuğundan taneleri ayrılarak elde edilen kuru fasulyenin birçok türü bulunur. Düzenli tüketildiğinde sindirim sistemini güçlendiren, kemik yapısını geliştiren fasulyenin pek de alışık olmadığımız tatlı tarifini denemek isterseniz gerekli olan malzemeler şöyle: Bir su bardağı haşlanmış kuru fasulye, bir yumurta, bir çay bardağı süt, iki adet olgun muz, iki yemek kaşığı tereyağı ya da Hindistan cevizi yağı, yarım su bardağı bitter çikolata ve bir paket kabartma tozu… Muzu ve haşlanan kuru fasulyeleri rondodan geçirdikten sonra derin bir kabın içine yumurta, süt ve rondodan geçirilen malzemeler eklenir; yağ, çikolata ve kabartma tozu ilave edilir ve güzelce karıştırılır. 180 derece ısıtılmış fırında ortalama yarım saat pişirilmesinin ardından üzerine dondurma ya da çikolatalı sos ekleyerek servis edebilirsiniz.
Popülaritesi son günlerde giderek artan maş fasulyesinin ana vatanı Hindistan’dır ve çoğunlukla Asya ülkelerinde yetişmektedir. Yüksek oranda demir, lif, protein, potasyum, magnezyum, manganez ve fosfor içeren maş fasulyesinin diğer fasulye türlerinden en önemli farkı gaz yapmamasıdır. Kas sağlığı için de oldukça faydalı olan maş fasulyesi aynı zamanda iyi bir folat kaynağıdır. Antioksidan ve antiaging özelliği ile dikkat çeken maş fasulyesini çimlendirerek salatalarda kullanmak da mümkün. Rengârenk ve oldukça faydalı bir maş fasulyesi salatası için gerekli malzemeler: Bir çay bardağı haşlanmış maş fasulyesi, bir çay bardağı haşlanmış mısır, her biri bir adet olacak şekilde domates, kırmızı soğan, havuç, limon ve bir tatlı kaşığı nar ekşisi, yarım çay bardağı zeytinyağı, dereotu, maydanoz ve arzuya göre baharatlar… Tüm malzemeleri mümkün olduğunca incecik doğrayıp, karıştırıp, soslamanız yeterli olacaktır. Dilerseniz ceviz de ekleyebilirsiniz.
Farklı dillerde “Borlotti” ya da “Roma” fasulyesi olarak geçen barbunya fasulyesi; A, B5, B9 ve C vitamini içermektedir. Kalsiyum, demir ve magnezyum mineralleri açısından da oldukça zengin olan barbunya, protein açısından neredeyse kırmızı et ile yarışmaktadır. Lifli yapısıyla tok tutan, kan şekerini düşüren, böbreklerdeki kum ve taşın dökülmesinde etkili olan barbunyanın kalp sağlığına faydaları saymakla bitmez. Cilt bariyerini güçlendiren yapısı nedeniyle cildi yumuşatır ve gençleştirir. Türk mutfağında sıkça yer alan barbunyanın pek de alışık olmadığımız barbunya köftesi tarifi için, iyice haşlanmış barbunya, soğan, galeta unu, yumurta ve maydanoz yeterli olacaktır. Püre hâline getirilen barbunyaya arzu edilen baharatlarla birlikte diğer malzemeler eklenir ve iyice yoğrulur. Buzdolabında en az bir saat dinlendirdikten sonra galeta ununa bulanarak kızgın yağda kızartılır. Barbunya falafeli hazır…
Doğu Asya kökenli olan soya fasulyesi ile Batı dünyasının tanışması 20. yüzyılı bulmuştur. Hayvansal proteine alternatif olan soya fasulyesini tüketmek kanser riskini azaltmaktadır. Asya mutfağında; soya sosu, miso, tempeh ve nattö gibi fermente edilmiş formları sıkça tüketilirken, özellikle vegan beslenenler için süt ürünleri ve tofu peyniri en çok tüketilen formlarının başında gelmektedir. Soya fasulyesi sıklıkla salatalarda kullanılsa da yazımızda tofu peyniri tarifini tercih ettik. Tofu peyniri tarifi için; 500 gram soya fasulyesi, 250 ml limon suyu ve üç buçuk litre içme suyu gerekmektedir. Altı saat suda bekletilen soya fasulyesi blender ile ezilir. Geniş bir tencerede gerilen tülbentin üzerine ezilen püre dökülür ve suyu iyice süzülür. Tülbentin üzerinde kalan posaya “okara” denir ve bu posa protein açısından oldukça zengindir. Tencerenin içinde biriken su, kısık ateşte 10 dakika kaynatılır ve ılıması için bırakılır. Derin bir kap içerisine eklenen limon suyunun üzerine yüksekten ılık soya suyu dökülür ve kesilmemesi için kesintisiz bir şekilde karıştırılır. İyice karıştırılan ve kıvam alan karışım tekrar temiz bir tülbent ile süzülür. Ortalama yarım saat sonra kontrol edilen tofu kıvam almışsa buzdolabında bekletilir. Omega-3 bakımından oldukça zengin peynirinizi artık dilediğiniz tarifte kullanabilirsiniz.
